स्वस्थ र पूर्ण जीवनयापनका लागि के खाने ?

सामाजिक रूपमा सामान्यतया कुनै व्यक्तिसँग हाम्राे भेट हुँदा, बोल्दा पहिले साेधिने कुरा भनेकाे खाना खानुभयो त पछि सन्चो बिसन्चो र अन्य कुराको बारेमा सवाल जवाफ गरिन्छ । यस्तो हुनुको एक सामाजिक मनोविज्ञान यो हो कि खाना नियमित खाइरहेको मान्छे स्वस्थ र तन्दुरुस्त छ । 

के हो त खाना ?

खाना मानिस तथा सम्पूर्ण सजीव प्राणीको आधारभूत आवश्यकता हो । मानिस तथा सजीव प्राणी बाँच्नको लागि खाना खाने गर्छन् । खानाले शरीरको प्रतिरक्षा प्राणाली मजबुद बनाउनुका साथै  शारीरिको वृद्धि तथा निर्माण गरी व्यक्तिलाई स्वस्थ राख्न मदत गर्दछ ।

हामीले खाएको खाना शरीरभित्र पाचन हुने हुन्छ । यसरी पाचन भएको खानाबाट शरीरले विभिन्न प्रकारका पोषण प्राप्त गर्दछ भने बाँकी रहेको विकार वस्तुलाई दिसापिसाबको माध्यमबाट शरीरबाहिर निस्कासन गर्दछ । यसरी खाएको खानाले विशेषगरी प्रतिरक्षा शक्ति बढाउँछ । 

हाम्रो शरीरमा प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो भयो भने विभिन्न रोगसँग लड्न सक्छ । शरीरमा भएको प्रतिरक्षा शक्ति प्रणालीले विभिन्न रोग तथा व्याक्टेरियाविरुद्ध लड्न मद्दत गर्छ । त्यसैले हामीआफू स्वस्थ्य रहन रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन आवश्यक छ । जसका खाना खान जरुरी छ ।

रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता उमेर अनुसार फरक पनि पर्छ । शरीर बूढो हुँदै गएपछि अलि कमजोर हुँदै जाने हुन्छ । तर उचित खानपान, व्यायाम, पर्याप्त निद्रा, सकारात्मक सोच तथा आत्मबलले पनि यो क्षमता कायम राख्न सहयोग पुऱ्याउँछ ।

रोगले जनसुकै उमेरकालाई पनि समात्न सक्छ । तर जोसँग रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो छ, अरू रोगबाट ग्रसित छैन भने उनीहरूलाई रोगले त्यति च्याप्न सक्दैन । मधुमेह, थाइराइड, दमका रोगीले आफ्नो खानपान तथा जीवनशैलीमा ध्यान दिनुपर्छ ।

रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता कम भएकालाई कोरोना भाइरस (कोभिड–१९) को संक्रमण बढी देखिएको छ । अहिलेसम्म यसको उपचारका लागि खोप लगाइरहे पनि । कोभिड–१९ को संक्रमणको जोखिम न्यूनीकरणका लागि शरीरमा रहेको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता नै महत्वपूर्ण हुन्छ ।

कोभिड–१९ ले दीर्घरोगीहरूलाई बढी सताएको तथ्यांक छ । त्यसैले आफ्नो दैनिकी तथा खानपानमा ध्यान दिन जरुरी छ । हामी नेपाली अलि खानपिन तथा जीवनशैलीमा कम ध्यान दिन्छौँ । धेरै भुटे तारेको, प्रशोधित खानेकुरा, जंक फुड खाने, व्यायाम नगर्ने बानी रहेको छ । त्यसैले आफू स्वास्थ्य तथा प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो पार्न दैनिकी परिवर्तन गर्नुपर्ने हुन्छ ।

स्वस्थ्य जीवनशैली कसरी अपनाउने ?

स्वास्थ जीवन शैली भन्नाले स्वस्थ र पूर्ण तरिकाले व्यक्तिगत तथा वातावरणीय रूपमा जिउन सक्नु हो । नियमित पोषणयुक्त खानाको सेवन, नियमित शारीरिक अभ्यास तथा व्यायाम गरेर शरीर स्वस्थपूर्ण जीवनशैली अपनाउन सकिन्छ ।

स्वास्थ्य जीवनशैली अपनाएको खण्डमा तपाईंले प्राकृतिक रूपमै आफ्नो रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो तथा स्वस्थ्य बनाउन सक्नुहुन्छ ।

के गर्ने, के नगर्ने ?

धूमपान नगर्ने ।
नियमित व्यायाम गर्ने ।
आहारविहारमा तरकारी तथा फलफूलको मात्रा बढाउने ।
तौल सन्तुलनमा राख्ने ।
मद्यपान नगर्ने, गरे पनि एकदम थोरै मात्रामा गर्ने ।
पर्याप्त निद्रा तथा आराम गर्ने ।
सकारात्मक सोच्ने ।
तनाव नलिने ।
संक्रमण हुन नदिन साबुन पानीले हात धुने ।

कस्ता खानेकुरा खाने ?

सरकारले अहिले लकडाउन गरेको अवस्था छ । घरबाहिर पनि निस्कन पाइँदैन । केहीले खाद्यान्नको जोहो गर्न पनि भ्याए होलान् । केहीसँग घरमै भएको खानेकुरा होला । बजारका खानेकुराभन्दा घरमै बनाएका खानेकुरामा अझ बढी पौष्टिक तत्व पाइन्छ । त्यसैले घरमै रहेका खानेकुरालाई राम्ररी बनाएर खायौँ भने स्वस्थ्य भइन्छ । खानेकुराले पनि हाम्रो रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता निर्धारण गर्ने हुनाले स्वस्थ्य आहारविहार गर्नुपर्छ । प्रोटिन, खनिज पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट, चिल्लो पदार्थ, भिटामिनहरूको मात्रा पुर्‍याएर सन्तुलिन भोजन गर्नुपर्छ । शरीरमा क्यालोरी भएन भने शरीर कमजोर बन्दै जान्छ ।

कार्बोहाइड्रेटः

शरीररलाई शक्ति दिने खानाको रूपमा यस्लाई हेरिन्छ। यसले शरीरमा 9klc शक्ति प्रदान गर्छ । दैनिक जीवनमा काम गर्न,  शारीरिक रूपमा शक्ति प्रदान गर्छ । कार्बोहाइडेट पाइने खाना, भात, आलु, फलफूल, पिजा, बर्गर , पेय पदार्थ, चिनी तथा गुलियो खाद्य कुराहरू ।

भिटामिन सी

अहिले बजारमा धेरैले भिटामिन सीका औषधिहरू खोजिरहेका छन् तर प्राकृतिक खानेकुरामा पाइने भिटामिन सी अझ फाइदाजनक र लाभदायक हुन्छ । यसका लागि अमला खाने, कागती पानी खाने, किवी, जुनार, मेवा, हरियो तरकारी, सागहरू खानेकुरा खानुपर्छ ।

भिटामिन डी

रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन भिटामिन डी पाइने खानेकुराहरू खानुपर्छ । भिटामिन डी हामीले घाममा पाउन सक्छौँ । हल्का घाममा एकछिन बस्दा पनि फाइदा हुन्छ ।

भिटामिन ई

भिटामिन ईलाई छालाको लागि राम्रो भिटामिनको रूपमा मानिन्छ । गाढा रंगको हरियो सागपात सबै यसमा आउँछन् । सूर्यमुखीको बियाँ, ओखर, बदाम, एभोकाडो, ब्रोकाउली, पालुंगोमा भिटामिन ई पाइन्छ ।

भिटामिन बी ६

यसले रक्क्तकोषिकाको उत्पादन गर्छ । रगतसम्बन्धी रोग भएका व्यक्तिमा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता कम हुन्छ । त्यस्ता व्यक्तिले दूध, सखरखण्ड, पिस्ता, चना, केराउ, तोफु खानु राम्रो हुन्छ । रक्तकोषले काम गरेन भने कुनै पनि पौष्टिक तत्वले काम गर्दैन । त्यसैले यो एकदम आवश्यकता हुन्छ ।

भिटामिन बी १२

भिटामिन बी १२ विशेषगरी मांशाहारी भोजनमा पाइन्छ । माछा, मासु, अण्डा, दूध र दूधजन्य पदार्थमा यो भिटामिन पाइन्छ । यसले पनि रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ । भिटामिन बी १२ को कमीले रक्तअल्पता हुने सम्भावना रहन्छ ।

मिनिरल अर्थात खनिज पदार्थ

शरीरको प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउनका लागि खनिज पदार्थ भएका खानेकुरा पनि नियमितरूपमा खानुपर्छ । आल्मोन्ड, फर्सीको बियाँ, ओखर, बदाममा धेरै मात्रामा खनिज पदार्थ पाइन्छ ।

प्रोटीन

बदाम, काजु, चना, टुसा उमारिएको गेडागुडीमा प्रशस्त प्रोटिन पाइन्छ । दाल, अन्डा, माछामासुबाट पनि प्रोटिन प्राप्त गर्न सकिन्छ । तर यसले संक्रमण गराउन सक्ने हुनाले विचार पुऱ्याएर खानुपर्छ । खानै परे एकदम मज्जाले पकाएर मात्र खानुपर्दछ । शरीरमा कुनै रोग छ भने चिकित्सक र पोषणविद्को सल्लाहमा मात्रै बढी प्रोटिन भएका खानेकुराहरू खाने गर्नुपर्छ ।

प्रोबायोटिक खानाहरू

प्रोबायोटिक खानाले पाचन शक्तिलाई एकदमै राम्रो गराउँछ तथा पाचनप्रणालीलाई सुचारु गर्छ । दही, चीज, गुन्द्रक आदिले पाचन शक्तिलाई राम्रो गर्छ ।

प्राकृतिक एन्टिबायोटिक

प्राकृतिक एन्टिबायोटिक खानेकुराले रक्त सञ्चार सन्तुलन गर्ने, धवनीहरू सन्तुलनमा राख्न र दुखाइ कम गरी धमनीहरू स्वस्थ्य राख्ने काम गर्छन् । बाहिरी आउने संक्रमणलाई निस्तेज गर्ने र कोषहरूको क्षयीकरण रोक्ने काम गर्छन् । त्यसैले यी खानेकुरामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ । लसुन, अदुवा, बेसार, पानीमा यी तत्व पाइन सक्छन् ।

गेडागुडी तथा दाल प्रायस् सबैको घरमा उपलब्ध हुन्छ । यसलाई अंकुरण गरेर खाएको खण्डमा यसमा फाइबर, प्रोटिन पाइनुका साथै एन्टिअक्सिडेन्ट पनि पाइन्छ । यस्ता खानेकुरा स्वस्थ्यवर्द्धक पनि हुन्छ ।

दैनिक खानेकुरामा पोषिलो, झोलिलो सुपहरु बनाएर खाने गर्नुपर्छ । तातो झोलले शरीर तातो बनाउँछ, जसले गर्दा हत्तपत्त रुघाखोकी लाग्दैन । सुपबाट पाइने भिटामिन, आइरनले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो बनाउँछ । त्यसैगरी दैनिकरूपमा व्यायाम, योगाजस्ता शारीरिक अभ्यासलले पनि मनलाई शान्त र चिन्तामुक्त बनाउन मद्दत गर्छ । यसले पनि शरीरको प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउँछ ।

त्यस्तै ताजा खानेकुरा मात्र पकाएर खाने, जंक तथा प्रशोधित खानेकुरा नखाने जस्ता बानीको विकास बालबालिकादेखि नै गराउनुपर्छ । बालबालिकालाई टेलिभिजन र मोबाइलमा खेल्न दिनुभन्दा ३० मिनेट हिँड्डुल तथा घरभित्रै व्यायाम गर्न सिकाउनुपर्छ । त्यसैगरी पर्याप्त मात्रामा पानी पिउनुपर्छ । बालबच्चा तथा बूढापाकालाई २ देखि ३ घण्टाको फरकमा खुवाइराख्नुपर्छ । थोरै–थोरै खानेकुरा खुवाउने तर धेरैपटक । बुढाबुढीहरूलाई चिसो छिटो लाग्ने हुनाले तातो खान दिने, एकछिन हिँडाउने, अदुवापानी, बेसारपानी खान दिँदा राम्रो हुन्छ ।

निष्कर्षः

मानिस बाँच्नका लागि तथा शरीरलाई बलियो तथा निरोगी बनाउनका लागि पोषणयुक्त खाना तथा स्वस्थपूर्ण जीवनयान शैली अपनाउन जरुरी छ । यस्ता जीवनशैली व्यक्तिले आफ्नो स्वतः इच्छाशक्ति तथा चाहानामा अपनाउन सक्ने र कम लगानी लाग्ने भएकाले पनि यी व्यवहार स्वस्थपूर्ण जीवनयापनका लागि महत्त्व छ ।

(लेखक त्रिवि शिक्षाशास्त्र सङ्काय केन्द्रीय क्याम्पसमा स्वास्थ्य शिक्षा विषय लिई स्नातकोत्तर अध्ययन गर्दै हुनुहुन्छ ।)